Quelques conseils pour mieux dormir et ressentir moins de fatigue

• Adopter un horaire de travail régulier
• Se coucher lorsque vient le sommeil
• Éviter les longues siestes pendant le jour
• Maintenir un bon niveau d'activité physique
• Éviter les sports intenses en fin de soirée
• Éviter de lire, de regarder la télévision ou de manger au lit
• Planifier des moments de détente, surtout en soirée
• Éviter l'abus de tabac, café, de thé, de cola, de chocolat, et d'alcool
• Éviter de prendre de l'alcool et des drogues pour s'endormir
• Dormir dans un environnement calme, sombre et frais
• En cas d'insomnie, privilégier l'éclairage de faible intensité
• Quitter le lit lorsqu'apparaît la frustration de ne pas dormir

Éviter la fatigue lorsqu'on voyage à travers différents fuseaux horaires

Nous avons une notion intuitive de notre horloge interne. Faire l'expérience des symptômes de décalage horaire après un vol transatlantique nous rend conscients de notre horloge interne. Selon certains, le décalage horaire donne le sentiment que le cerveau est à un endroit alors que le corps est à un autre. Dans des circonstances normales, notre horloge interne (ou oscillateur circadien) coordonne notre physiologie interne quotidienne avec les 24 heures d'une journée externe, gardant le cerveau et le corps dans le même fuseau horaire. Le résultat est généralement que nous dormons durant la nuit et sommes réveillés durant le jour. Nos niveaux de vigilance et notre habileté à fonctionner changent au cours de la journée, de sorte qu'on puisse être à notre meilleur ou à notre pire à des moments spécifiques de la journée. Faire un vol à travers des fuseaux horaires ou travailler de nuit nous met en conflit avec nos horloges biologiques internes.

Avant votre départ, en changeant votre heure de coucher de 1 heure par jour, vous commencerez à adopter l'horaire de coucher du fuseau horaire de votre destination. Si vous voyagez vers l'est, commencez à vous coucher et vous lever plus tôt, si vous voyagez vers l'ouest retardez vos heures de coucher et de lever ;
Si vous parcourez moins de 6 heures de fuseaux horaires, essayez d'adopter un horaire de sommeil et de repas correspondant à votre destination dès votre arrivée. L'horaire de luminosité et noirceur du nouveau fuseau horaire aidera votre oscillateur circadien à s'ajuster. Une sieste dans l'avion avant l'arrivée ou une courte sieste à la nouvelle destination peut aider à réduire la fatigue ressentie lors de la journée d'arrivée.
 

Ce contenu a été développé par Diane Boivin, M.D., Ph.D., directrice du Centre d'étude et de traitement des rythmes circadiens.